Dok jedni lako talože masno tkivo, drugi se bore da dobiju i nekoliko kilograma, bez obzira na to koliko jedu. 

Uzroci mogu da budu različiti, od bržeg metabolizma i genetike, do hormonskih i digestivnih problema, stresa, neredovne ishrane ili dugotrajne fizičke aktivnosti koja troši više energije nego što se unese.

Ugojiti se “ po svaku cenu“ najčešće vodi do nakupljanja loših navika, probavnih tegoba i povećanog rizika od povišenog holesterola ili šećera. 

Zdravo gojenje znači postepeno i kontrolisano povećanje mase uz kvalitetnu ishranu, pravilno raspoređene obroke i adekvatan odmor. U nastavku pročitajte šta je sve potrebno kako biste se ugojili na zdrav način.

Kako se zdravo ugojiti?

Zdravo gojenje podrazumeva stvaranje umerenog kalorijskog suficita. To u praksi znači da je potrebno da unosite malo više kalorija nego što telo potroši, ali na način koji čuva zdravlje i podržava mišićni rast. U ovoj situaciji prednost se daje namirnicama koje su bogate nutrijentima, a ne praznim kalorijama.

Pravilan pristup uključuje obroke koji kombinuju složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti. Telo najbolje reaguje kada se energija dopunjuje postepeno tokom celog dana. Zato manji, ali redovni obroci često daju bolje rezultate od nekoliko velikih obroka koji opterećuju probavu.

Pored kalorija, jednako je važno da obratite pažnju na kvalitet namirnica. Često se preporučuju i nutritivno bogati napici poput smoothie-ja sa zobenim pahuljicama, jogurtom, bananom ili orašastim plodovima koji donose mnogo energije, ali su laki za varenje.

Kako se najlakše ugojiti?

Najlakši put do stabilnog povećanja težine jeste da ishranu malo “obogatite“ dodatnim izvorima kalorija koji ne zahtevaju prejedanje. Na primer, dodavanje kašike maslinovog ulja u ručak, šaka orašastih plodova uz užinu, kašika meda ili tahinija u ovsenu kašu, sve su to mali potezi koji donose veliku energetsku razliku.

Još jedan efikasan način jeste priprema obroka koji kombinuju više izvora energije u jednoj porciji. Dobar primer je integralna testenina uz maslinovo ulje, povrće i piletinu, ili tost sa avokadom i jajima. Takvi obroci ne samo da dopunjuju kalorije, već i održavaju stabilan šećer u krvi.

Ukoliko osoba ima slabu probavu, bolje je ugojiti se pomoću češćih manjih obroka nego velikih i teških. To daje konstantan izvor energije bez nadimanja i nelagode.

Kako se ugojiti i povećati mišićnu masu?

Ako je cilj dobijanje „kvalitetne“ telesne mase, onda mišići moraju biti prioritet. Povećanje masnog tkiva je lako postići, ali dugoročno nije dobro za zdravlje. Mišić je metabolno aktivno tkivo,  što više mišića imamo, to je telo funkcionalnije, a težina stabilnija.

Da bi mišići rasli, potrebno je nekoliko uslova: adekvatan unos proteina, stimulacija treningom i dovoljno odmora. Proteini se najbolje raspoređuju tokom dana, kroz više manjih obroka. Trening otpora — bilo teretana, vežbe sa sopstvenom težinom ili elastične trake, daje signal mišićima da se obnavljaju i rastu. A sve to je uzalud bez kvalitetnog sna, jer se upravo tokom odmora dešava regeneracija.

U praksi, najlepši rezultati nastaju kada se ishrana i trening dopunjuju: telo dobija kalorije za rast i stimuliše ih fizičkom aktivnošću da se pretvore u mišićnu masu, a ne u mast.

Ishrana za dobijanje kilograma

Ishrana je osnova svakog zdravog gojenja. Fokus treba da bude na hranljivim, prirodnim namirnicama koje donose energiju, vitamine, minerale i zdrave masti.

Integralne žitarice pružaju stabilnu energiju, orašasti plodovi i avokado bogati su zdravim mastima i kalorijama, dok proteini iz jaja, mlečnih proizvoda, ribe i mahunarki podržavaju mišićni rast. Zdrave masti igraju ključnu ulogu jer povećavaju kalorijski unos bez velikog obima hrane, što je idealno za osobe koje se brzo zasite.

Proteinski dodaci i suplementi su posebno korisni, jer je lako „spakovati“ mnogo nutrijenata u jednu čašu - voće, orašasti plodovi, seme lana, jogurt, proteinski prah ili ovsene pahuljice čine odličnu kombinaciju.

Važno je da izbegavate prejedanje i gojenje zasnovano na brzoj hrani, industrijskim slatkišima i rafinisanim proizvodima. Takve namirnice mogu doneti brze kilograme, ali i povećati rizik od inflamacije, problema sa varenjem, insulinske rezistencije i opterećenja jetre.

Povećanje telesne mase je proces koji zahteva strpljenje i balans. Zdravo ugojiti se znači stvoriti navike koje doprinose stabilnom, dugoročnom rastu težine bez naglih oscilacija, osećaja težine u stomaku ili nakupljanja masnog tkiva. 

I ne zaboravite. Ključ je u doslednosti. Pravilna ishrana, kvalitetan san, unosenje više kalorija kroz hranljive namirnice, suplementi i vežbe otpora čine osnovu zdravog napredovanja na duže staze.