Hrana je bilo koji jestivi materijal koji pospešuje rast i razvoj tela i štiti organizam od infekcije i bolesti. Ishrana ja proces u kom telo koristi hranu za rast i razvoj organizma. U zavisnosti od vaše starosti, pola, kakvog ste zdravlja, da li ste i koliko aktivni zavisiće i vaše nutritivne potrebe.

U nastavku teksta upoznajemo vas sa svim grupama hranljivih sastojaka, gde ih možete pronaći, koja je to zdrava hrana i kako održavati idealnu telesnu težinu.

Šta su nutrijenti?

Hrana je najbolji izvor nutrijenata, esencijalnih supstanci koje su nam potrebne za rast i održanje zdravog tela tokom životnog veka.

Nutrijenti se dele na dve kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti. Zajedno sa vodom regulišu sve telesne procese tokom razvoja.

Mikronutrijenti

Mikronutrijenti su: minerali, vitamini i elementi koji se javljaju u tragovima, i zajedno su ključni za funkcionisanje ljudskog tela.

Vitamini se razlažu u vodi ili u mastima. Vitamini rastvorljivi u vodi su vitamin B1 – tiamin, vitamin B2 – riboflavin, vitamin B5 – pantotenska kiselina, vitamin B6, vitamin B12 – niacin, vitamin C, folna kiselina, biotin. Vitamini rastvorljivi u mastima su vitamin D, K, E i A.

Esencijalni minerali su kalcijum, sumpor, gvožđe, kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum.

Elementi koje srećemo u tragovima u našem telu su cink, jod, selen, kobalt, hrom, bor, bakar, kobalt, fluorid, mangan, silicijum.

U zavisnosti od toga kako nedostatak nutrijenata utiče na telo razlikujemo nutrijente tipa 1 ili tipa 2.

Nedostatak tipa 1 imamo u slučaju manjka selena, gvožđa, kalcijuma, vitamina A, E, D, K, askorbinske, nikotinske i folne kiseline, kobalamina, joda, bakra…, a posledice mogu biti poremećaji kao što su anemija, beri-beri, pelagra, skorbut, kseroftalmija.

Nedostak tipa 2 srećemo kada su u deficitu mikronutrijenti azot, sumpor, esencijalne amino kiseline, kalijum, natrijum, magnezijum, cink i fosfor, a posledica je smanjen rast i razvoj, ili u nekim slučajevima gubitak telesne težine.

Makronutrijenti

Makronutrijeniti su:

• Proteini (belančevine) trebalo bi da čine oko 10 do 35 odsto dnevne ishrane. Proteine srećemo u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, pasulju, tofuu, grašku, kinoi...

• Ugljeni hidrati (čine 45 do 65 odsto unosa hrane). Prednost treba dati složenim ugljenim hidratima: mahunarke, integralni pirinač, povrće, voće, dok bi trebalo da izbegavamo one proste (slatkiše koji sadrže dosta prostih šećera, a veoma malo vitamina, minerala i vlakana).

• Masti (20 do 35 odsto). Zdrave masti nalazimo u ribi i ribljem ulju, koštunjavom voću, maslinovom ulju i avokadu. Potrebno je izbegavati prženu hranu, majonez, margarin…

Zašto je važno piti vodu?

Voda je veoma važan nutrijent. Ljudski organizam može nekoliko nedelja da preživi bez hrane, ali svega nekoliko dana bez vode.
Naše telo se sastoji od 50 do 75 procenata vode, ona formira bazu krvi, digestivnih sokova, urina i znoja, ali je i deo mišića, sala, kostiju i zglobova.

Voda daje krvotoku tečnost kako bi krv proticala kroz krvne sudove, pomaže izbacivanju toksina iz organizma i čišćenje bešike od bakterija, reguliše temperaturu znojenjem, „podmazuje“ zglobove, potpomaže varenje i koži daje zdrav izgled.

Šta su proteini?

Proteini su jedna od tema o kojoj se najviše diskutuje u sportskoj ishrani, i to sa dobrim razlogom. Uloga proteina je u oporavku od vežbanja i uključeni su u skoro sve telesne funkcije i procese: kiselinsko-baznu ravnotežu, proizvodnju energije, signalizaciju ćelija i transport hranljivih sastojaka.

Belenčevine su sastavljene od aminokiselina i to 9 esencijalnih koje moramo da unosimo hranom i 11 neesencijalnih koje organizam sam sintetiše.

Životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim količinama, dok su biljni, sa izuzetkom soje, nepotpuni.

Koliko proteina dnevno je potrebno?

Dnevni unos protina u velikoj meri zavisi od težine osobe, nivoa aktivnosti i ciljeva telesne građe pojedinca. Potrebno je između 0,8 i 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Neaktivnim osobama je potrebno manje proteina nego aktivnim osobama. Takođe, onima koji vežbaju većim intenzitetom biće potrebno više proteina. Pored toga, potrebno je više proteina za oporavak od treninga snage nego od kardiovaskularnog treninga.

Osobe koje žele gubitak kilograma često gube mišićnu masu i masnu masu istovremeno i u relativno jednakim razmerama, uz tipičnu ishranu sa ograničenim kalorijama. Održavanje što veće mišićne mase tokom dijete može se postići većim unosom proteina i redovnim treningom snage.

Nekoliko istraživačkih studija potvrdilo je da je moguć istovremeni gubitak masti i održavanje mišićne mase što zahteva pažljivo razmatranje unosa kalorija i proteina i njihovo usklađivanje sa dobro osmišljenim programom treninga snage.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su makronutrijenti koje delimo na sledeće grupe:

• Monosaharidi - čine jedinice sa jednim šećerom i jedini su oblik ugljenih hidrata koji se apsorbuje. Glukoza (ponekad se naziva i dekstrin ili dekstroza), fruktoza i galaktoza predstavljaju tri nutritivno važna monosaharida za čoveka.

• Disaharidi - poput monosaharida, kategorisani su kao jednostavni šećeri. U disaharide se ubrajaju: saharoza (šećer od trske, smeđi šećer i šećer od urmi), laktoza (u mlečnim proizvodima) i maltoza (u kukuruznom sirupu, sirupu od smeđeg pirinča i melasi). Saharoza je primarni šećer u većini voća. Šećeri koje sadrži voće ili mleko predstavljaju nešto zdraviju opciju, jer ove namirnce sem šećera, sadrže i hranljive sastojke poput vitamina i vlakana.

• Oligosaharidi – ovo je mala grupa polimernih saharida koji sadrže između 3 i 10 jedinica šećera. Ovi delimično svarljivi polimeri se nalaze u mahunarkama (grašak, sočivo ili pasulj) i u velikoj meri su otporni na varenje, jer ljudskom digestivnom traktu nedostaju neophodni enzimi koji ih mogu razložiti. To im omogućava da pređu u debelo crevo gde služe kao hrana našim crevnim bakterijama, a nazivaju se i prebioticima.

• Polisaharidi - složeni ugljeni hidrati u koje spadaju skrob, vlakna i glikogen. Glikogen je molekul za skladištenje glukoze, kao što je skrob oblik skladištenja glukoze u biljkama. Umerena količina glikogena čuva se u jetri a velike količine skladište se u mišićnom tkivu i služe za podsticanje mišićnog rada.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su klasifikovana kao rastvorljiva ili nerastvorljiva. Primeri rastvorljivih vlakana su pektini, gume i sluzi koje potiču iz unutrašnjosti biljne ćelije. Nalaze se u ovsenim mekinjama, ovsenoj kaši, pasulju, voću (jabuke ili kruške) i povrću (artičoka, praziluk ili slatki krompir), kao i u mnogim komercijalnim proizvodima poput preliva za salate, džemova i žele.

Nerastvorljiva vlakna čine strukturne delove biljaka i obuhvataju celulozu, hemicelulozu i lignin, a često se nalaze u najudaljenijim delovima žitarica, povrća, voća i semena (pšenica, celer, cela zrna, smeđi pirinač, kinoa, kora jabuke ili brokoli).

Pozitivna dejstva vlakana na ljudski organizam:

• Povećavaju osećaj sitosti, čime se smanjuje unos kalorija
• Vezuju se za holesterol i smanjuju njegovu apsorpciju
• Privlače vodu i olakšavaju pražnjenje creva
• Ne apsorbuju se, što može smanjiti potencijalne skokove šećera u krvi
• Usporavaju kretanje hrane kroz tanko crevo čime poboljšavaju apsorpciju hranljivih sastojaka.

Šećer u krvi i fizička aktivnost

Tokom vežbanja, hormonska regulacija šećera u krvi postaje malo složenija.

Hormoni koji se oslobađaju u toku vežbanja, poput norepinefrina i adrenalina, vezuju se za receptore u pankreasu da bi inhibirali veći deo proizvodnje insulina. Do toga dolazi zato što je vežbanje katabolička radnja koja se oslanja na oslobađanje uskladištene energije koja se koristi za rad, a insulin je anabolički hormon koji služi za izgradnju zaliha energije i sprečava njihov raspad ili oslobađanje.

Drugim rečima, vežbanje i cirkulacija insulina nisu događaji koji se mogu ili bi se trebali desiti istovremeno.

Tokom vežbanja, nivoi epinefrina, norepinefrina i glukagona se povećavaju kako bi podstakli glikogenolizu i oslobađanje glukoze iz jetre u krv. Ali ubrzani unos glukoze u mišićne ćelije može predstavljati glavni problem ako nivo glukoze u krvi previše padne.

Kortizol čuva i šećer u krvi i glikogen u jetri, s obzirom na to da je jetra jedini organ koji može osloboditi glukozu u cirkulaciju. Kod produženog vežbanja, iscrpljivanja glikogena ili ograničenja ugljenih hidrata ili kalorija, nivo kortizola se podiže kako bi se sačuvao glikogen u jetri, koji zauzvrat čuva šećer u krvi. Kortizol stimuliše lipolizu da uspori stope iskorišćenja ugljenih hidrata, ali takođe nastoji da stvori preko potrebnu glukozu putem glukoneogeneze. Supstrat se dobija za konverziju iz različitih izvora, ali prvenstveno iz aminokiselina koje potiču iz mišićnog tkiva ili iz proteinskih izvora hrane, ako se unose približno u isto vreme kada se dogodi proizvodnja glukoze (npr. tokom vežbanja).

U skladu s tim je veoma važna izbalansirana ishrana bogata proteinima kod osoba koje redovno vežbaju.

Šta je glikemijski indeks?

Prekomerni unos ugljenih hidrata može podići insulin, koji smanjuje osetljivost receptora insulina ugrađenih u ćelijske membrane. Time se stvaraju uslovi za insulinsku rezistenciju, pre-dijabetes ili možda čak i dijabetes tipa 2.

Ali, da li svi ugljeni hidrati izazivaju jednak odgovor na insulin? Odgovor je - ne.

Da bi se razumeli jedinstveni različiti efekti svakog izvora ugljenih hidrata, treba razumeti pojam glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks (GI) je relativni rang uticaja hrane na šećer u krvi 2 sata nakon konzumacije te hrane. Indeks bodovanja dodeljuje vrednost 100 koja predstavlja glukozu, referentnu hranu za ovaj sistem rangiranja.

Glikemijski indeks namirnica ispod 55 ima hrana sa niskim GI, hrana sa srednjim GI klasifikuje se kao hrana sa ocenama između 56 i 69, a hrana sa visokim GI ima ocene iznad 69.

Postoji nekoliko ključnih zapažanja:

• Nisu svi prosti šećeri visokog GI (fruktoza ili saharoza). Fruktoza se sporije apsorbuje i potrebna joj je konverzija u glukozu u jetri. Ovo posledično smanjuje njegov GI rezultat.

• Nisu svi složeni ugljeni hidrati sa niskim GI (npr. instant pirinač, instant pire krompir ili kukuruzne pahuljice).

• Uklanjanje vlakana može povećati GI u hrani.

• Na vrednost GI utiče i količina konzumirane ugljenohidratne hrane, što može uticati na nivo šećera u krvi. Dok GI rezultati rangiraju efekat uzorka ugljenih hidrata na povećanje glukoze u krvi, glikemijsko opterećenje (GL) takođe uzima u obzir količinu konzumirane hrane. Obzirom da i GI i količina konzumiranih ugljenih hidrata utiču na ukupne reakcije na šećer u krvi, razmatranje zajedničkog uticaja teoretski bi trebalo da pruži bolju procenu koliko insulina može biti potrebno za ispravljanje odgovora na šećer u krvi.

Kao primer, možemo da uporedimo šargarepu koja ima GI ocenu približno 92 i kukuruz koji ima GI ocenu približno 60. Ako se ispituje sama, logika nalaže da će šargarepi biti potrebno više insulina. Međutim, ako se pojede samo šest grama šargarepe, a 20 grama kukuruza, količina insulina potrebna za kukuruz mogla bi biti veća.

• Svaka osoba ima bitno drugačiji odgovor na istu hranu. Davali su različitim ljudima isti sladoled, jedna osoba je imala veoma visok skok glukoze u krvi, dok druga osoba nije.

• Zanimljivo je da masne kiseline smanjuju GI ugljenih hidrata, te ukoliko pojedete nešto slatko, dodajte i nekoliko badema, oraha ili lešnika koji će sprečiti nagli skok nivoa glukoze u krvi.

Masti u ishrani

Masti (lipidi) su ključne za preživljavanje. Postoji čitav niz različitih vrsta lipida, od kojih je svaki igra važnu ulogu u različitim funkcijama u telu.

Zasićene masne kiseline uglavnom srećemo u životinjskim proizvodima: siru, govedini, svinjetini, piletini, puteru, punomasnim mlečnim proizvodima i žumancetu. Čokolada, kakao puter, kokosovo ulje, ulje semena palme samo su neki od biljnih izvora zasićenih masnih kiselina.

Nezasićene masne kiseline sadrže jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićenih) dvostrukih veza između atoma ugljenika.

Maslinovo ulje, orašaste plodove (bademi, indijski orah, orah), ulje od uljane repice, avokado, masline i maslac od orašastih plodova (puter od kikirikija ili badema) izvori su mononezasićenih kiselina.

U orahu, semenu suncokreta, lanenom ulju, lososu, kukuruzu, soju i ulju šafranike. Srećemo polinezasićene masti deo ishrane neophodan za zdravo.

Šta su trans masti?

Trans masti čine drugu kategoriju masnih kiselina i nastaju postupkom hidrogenizacije.

Primarni izvor trans masti su delimično hidrogenizovana ulja (PHO), poput margarina, kao i pržena hrana poput pomfrita, krofni, pržene piletine, pekarskih proizvoda, grickalica i nemlečne kreme za kafu.

Ove masti negativno utiču na niz faktora rizika od kardiovaskularnih oboljenja, uključujući podizanje lipoproteina male gustine (LDL) i triglicerida, smanjenje lipoproteina velike gustine (HDL), povećanje upale i promovisanje disfunkcije endotela.

Koliko kalorija treba uneti dnevno?

Neaktivni pojedinci imaju manje energetske potrebe:

žene - 1800-2100 kcal/d,
muškarci - 2200-2500 kcal/d

Kod fizički aktivnih osoba rastu energetske potrebe:

žene 2500-4000 kcal/d
muškarci 3000-6000 kcal/d

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je neophodna teluradi preživljavanja i zavisi od pola, visine, težine i godina.

Na osnovu vrednosti bazalnog metabolizma i koliko je osoba fizički aktivna mogu se izračunati njene dnevne potrebe za kalorijama.

Na primer, osoba čiji je bazalni metabolizam 1421 kcal, koja umereno vežba tri puta nedeljno imaće ukupne dnevne potrebe za 1954 kcal. Od ovoga 1249 kcal ide na ugljene hidrate (312 gr), 336 kcal proteine (84 gr) i 369 kcal su masti (41 gr).
 

Dnevni meni za takvu osobu bi mogao da izgleda ovako:

Doručak

200 gr crnog hleba – 444 kcal, od toga 86 gr UH, 14 gr proteina i 4 gr masti
100 gr mladog sira – 115 kcal, od toga 4gr UH, 13gr proteina i 5,5 gr masti

Užina

250 gr banana – 222 kcal, od toga 57 gr UH, 3 gr proteina, 0,9 gr masti

Ručak

Teletina srednje masna 150gr – 240 kcal, od toga 30 gr proteina, 14 gr masti
100 gr grilovanih paprika – 33 kcal, od toga 7 gr UH i 1 gr proteina
Bareni pirinač 240 gr – 295 kcal, od toga 63 gr UH, 7 gr proteina, 0,9 gr masti
Paradajz 200 gr – 36 kcal, od toga 8 gr UH i 2 gr proteina

Užina

15 gr oraha – 98 kcal, od toga 2 gr proteina, 10 gr masti i 2 gr UH
30 gr urmi – 85 kcal, od toga 22 gr UH i 0,7 gr proteina

Večera

Salata: paradajz (100gr), rukola (20 gr), šargarepa (100gr) – 110 kcal, od toga 20 gr UH, protein 3 gr
100 gr integralnog hleba – 274 kcal, 43 gr UH, 9 gr proteina

Kako smršati?

Kalorijski deficit je ključ mršavljenja. Ukoliko osoba unosi manje kalorija od potrebne količine, gubiće na težini, a ukoliko je u kalorijskom suficitu, dobijaće masu. Računica je jasna.

Ovo su neki praktični saveti koji mogu pomoći u gubljenju kilograma:

1. Prženje hrane na ulju ili masti zameniti kuvanjem, dinstanjem, pečenjem u rerni bez masti i ulja.
2. Smanjiti veličinu porcije tako što ćete hranu rasporediti po tanjiru i nakon toga što pojedete, ne dodajete više.
3. Povećati unos povrća koje, generalno, nije kalorično, a bogato je vlaknima. Salatu treba pojesti pre glavnog obroka, a prilog treba da bude bareno povrće.
4. Zameniti šećer prirodnim zaslađivačem: stevija, eritritol
5. Izbegavati umake i prelive jer sadrže mnogo kalorija: majonez, pavlaka, kečap
6. Unositi integralne žitarice, ribu, piletinu, mahunarke
7. Gazirana pića i sokove zameniti vodom, nezaslađenom limunadom i čajem

Da li će promene ići u željenom smeru (povećanje mišićne mase, gubitak masnih naslaga), zavisi od pravilne kombinacije i pripreme nutritivno bogatih namirnica.

Vaša Apoteka Flos je tu da vas stručnim savetima i raznovrsnim asortimanom podrži na vašem putu usvajanja zdravih navika.